Salud y fitness
Planificador de dieta y entrenamiento
Indica tus datos, el peso al que quieres llegar y en cuántos meses. La herramienta calcula tus calorías y macronutrientes, te propone los días de gimnasio y te da un menú y una rutina para cada mes. Cada mes cambian las comidas, los ejercicios y la fase de entrenamiento, y las calorías se recalculan con tu peso estimado.
Herramienta
Nivel de entrenamiento
Tipo de dieta
Qué es y para qué sirve
Para planificar una dieta, primero se estima cuántas calorías gasta tu cuerpo al día. Se parte del metabolismo basal (TMB), que es la energía que necesitas en reposo, y se multiplica por un factor según tu nivel de actividad.
Esta herramienta usa esa estimación para proponerte calorías, macronutrientes, días de gimnasio, un menú y una rutina por meses. Es un plan orientativo y general que no sustituye a un médico ni a un dietista-nutricionista.
Cuándo te hace falta
- Calcular tu IMC y tu gasto calórico diario aproximado.
- Ver cuántos gramos de proteína te corresponden según tu peso.
- Organizar una rutina de gimnasio según tus días disponibles.
- Tener un menú de ejemplo para cada mes del plan.
Cómo usar esta herramienta
- Rellena tu sexo, edad, altura, peso actual y el peso objetivo.
- Elige el plazo en meses, tu nivel de actividad diaria y los días por semana que puedes ir al gimnasio.
- Indica tu nivel (principiante o intermedio) y el tipo de dieta (omnívora o vegetariana).
- Consulta el resumen y navega por los meses para ver la dieta y la rutina de cada uno.
Ejemplos prácticos
Planteamiento: Hombre de 30 años, 180 cm y 90 kg que quiere llegar a 80 kg en 5 meses, con actividad moderada, 4 días de gimnasio y nivel principiante.
Resultado: IMC de 27,8 (sobrepeso), gasto diario de unas 2.910 kcal y 2.410 kcal el primer mes, con 180 g de proteína. El peso estimado baja a unos 82 kg al empezar el mes 5 y llega a 80 kg al final del plan; cada mes cambian el menú y la rutina.
Cálculo del IMC
Planteamiento: Una persona de 70 kg y 175 cm.
Resultado: IMC = 70 ÷ 1,75² ≈ 22,9 (peso normal).
Metabolismo basal
Planteamiento: Mujer de 28 años, 165 cm y 60 kg.
Resultado: TMB ≈ 1.330 kcal. Con actividad ligera (×1,375), el gasto diario ronda las 1.829 kcal.
Proteína diaria
Planteamiento: Una persona de 80 kg con la referencia de 1,6 a 2 g por kg.
Resultado: Entre 128 y 160 g de proteína al día.
Fórmula utilizada
TMB hombre = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
TMB mujer = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Gasto diario = TMB × factor de actividad (de 1,2 a 1,725)
Calorías objetivo = gasto diario ∓ (cambio semanal × 7.700 ÷ 7)
Proteína ≈ 1,6 a 2 g por kg · Grasas ≈ 25 % de las calorías · Hidratos = el resto
La TMB (metabolismo basal) se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto diario y se ajusta según el ritmo de cambio buscado, con 7.700 kcal por kilo como aproximación. El ritmo se limita según tu IMC y las calorías no bajan de un mínimo.
Tabla de referencia: factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1,2 | Poco o nada de ejercicio |
| Ligera | 1,375 | Ejercicio 1 a 3 días por semana |
| Moderada | 1,55 | Ejercicio 3 a 5 días por semana |
| Alta | 1,725 | Ejercicio 6 a 7 días por semana |
Preguntas frecuentes
¿Por qué el plan no me deja cambiar de peso tan rápido como quiero?
Porque cambiar muy deprisa no es seguro ni sostenible. La herramienta limita el déficit o el superávit según tu IMC, respeta un mínimo de calorías y, si tu plazo es demasiado corto, te avisa y te dice cuántos meses necesitarías con un ritmo razonable.
¿Qué cambia exactamente de un mes a otro?
Cambian el menú (otras opciones de desayuno, comida y cena y un nuevo enfoque de cocina), la fase de entrenamiento (adaptación, hipertrofia, fuerza o variantes), los ejercicios concretos y las calorías, que se recalculan con tu peso estimado de ese mes.
¿Sirve si tengo una enfermedad, tomo medicación o estoy embarazada?
No. Este plan es orientativo y general. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o has tenido problemas con la alimentación, consulta antes con un médico o un dietista-nutricionista.
¿De dónde sale la cifra de 7.700 kcal por kilo?
Es una aproximación habitual de la energía contenida en un kilo de tejido corporal. En la práctica varía de una persona a otra, por eso conviene pesarse cada semana y ajustar si no avanzas.
¿Tiene en cuenta alergias o intolerancias?
No. Los menús son ejemplos de estilo mediterráneo, omnívoros o vegetarianos (con huevos y lácteos). Si tienes alergias o intolerancias, sustituye los alimentos afectados por otros equivalentes.
Errores frecuentes
- Intentar cambiar de peso más rápido de lo que recomienda la herramienta.
- Seguir el menú al pie de la letra sin ajustar las raciones a las calorías del mes.
- Aumentar el peso de los ejercicios antes de dominar la técnica.
- Saltarse las semanas de descarga y el descanso.
- Compararse con los resultados de otras personas en lugar de con tu propia evolución.