Cómo se estiman las calorías diarias: metabolismo basal y gasto total

Cualquier plan de alimentación o de entrenamiento parte de una pregunta: ¿cuántas calorías gasta tu cuerpo al día? No existe una cifra exacta para cada persona, pero hay fórmulas que ofrecen una estimación razonable como punto de partida.

Primer paso: el metabolismo basal (TMB)

La TMB es la energía que gasta tu cuerpo en reposo para mantener funciones básicas. Se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5.
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.

Segundo paso: el factor de actividad

El gasto diario total se obtiene multiplicando la TMB por un factor que refleja tu actividad, que va desde 1,2 (vida sedentaria) hasta 1,725 (entrenamiento intenso y frecuente).

Ajustar según el objetivo

Para perder o ganar peso se resta o suma a ese gasto una cantidad diaria. Como aproximación, se considera que un kilo de peso equivale a unas 7.700 kcal, aunque en la práctica el cuerpo se adapta y la relación no es exacta. Los cambios graduales y moderados suelen ser más sostenibles que los extremos.

Reparto de nutrientes

Como orientación habitual, se suele plantear una ingesta de proteína de entre 1,6 y 2 g por kilo de peso, alrededor del 25 % de las calorías en grasas y el resto en hidratos de carbono. Son referencias generales, no una prescripción individual.

Límites de la estimación

• Es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden gastar calorías distintas.
• No sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista o entrenador.
• Si tienes una condición médica, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad o tienes una relación difícil con la comida, habla con un profesional antes de cambiar tu alimentación.

Errores frecuentes

• Elegir un factor de actividad demasiado alto y sobrestimar el gasto.
• Buscar resultados rápidos con recortes de calorías excesivos.
• Tratar la estimación como un dato exacto en lugar de ajustarla con la experiencia.